Insbesondere auf dem Rudergerät leisten die Rückenmuskeln einen erheblichen Anteil an der Gesamtbewegung und beispielsweise auf dem Crosstrainer oder dem Laufband fungieren sie als Stabilisatoren und "Vermittler" zwischen Bein- und Armbewegung. Das Ausdauertraining stellt daher eine hervorragende Ergänzung zum reinen Krafttraining dar. Trainingsmethoden – wie soll ich das Rückentraining gestalten? Im sporttherapeutischen Bereich liegt der Fokus des Rückentrainings auf Prävention und Rehabilitation Hier wird hauptsächlich im Kraftausdauerbereich trainiert, d. mit geringer Intensität und hohem Umfang. Die Gewichtsbelastung ist eher niedrig angesetzt, womit eine sehr saubere technische Ausführung erreicht werden soll. Im Rückentraining ist die Kraftausdauermethode zu favorisieren, da die tieferliegende Rücken-, Bauch- und Nackenmuskulatur weitestgehend langsam-zuckende Muskulatur ist. Sie erfüllt zumeist stabilisierende und haltende Funktionen und wird durch das Kraftausdauerprogramm optimal entsprechend ihrem Anforderungsprofil trainiert.
Das Bankdrücken ist eine elementare Übung aus dem Kraftsportbereich. Mithilfe dieser Übung kann die Brustmuskulatur optimal ausgebildet werden. Die richtige Ausführung des Bankdrückens ist zwingend notwendig, um schwere Verletzungen, z. B. im Schultergelenk, zu vermeiden. Arbeiten Sie an der richtigen Ausführung. Was Sie benötigen: Flachbank Langhantel und Gewichte evtl. Trainingshandschuhe Richtige Ausführung mit der Langhantel Die Übung Bankdrücken ist besonders effektiv, da hierbei die gesamte Brustmuskulatur (kleiner und großer Brustmuskel), der vordere Teil der Schultermuskulatur und der Trizeps gemeinsam trainiert werden. Legen Sie sich rücklings auf eine Hantelbank (Flachbank) und achten Sie darauf, dass sich die Langhantel auf Ihrer Augenhöhe befindet. Stellen Sie Ihre Füße, etwa hüftbreit, fest auf den Boden auf. Alternativ können Sie Ihre Füße mit angewinkelten Beinen auf der Flachbank platzieren. Greifen Sie die Langhantelstange etwas mehr als schulterbreit mit beiden Händen.
Außer dem Hauptzielmuskel (Rückenstrecker) beanspruchen wir die Vorder- ( Beinstrecker Muskel) und Rückseite (Beinbeuger) der Oberschenkel sowie den großen Gesäßmuskel. Ausführung: Das Kurzhantel Kreuzheben ist anfangs etwas schwieriger zu erlernen, wie du im Video siehst. Gehe während der ganzen Übung ins Hohlkreuz und drücke dich von unten ohne jeglichen Schwung durch den Rückenstrecker hoch. Deine Arme lässt du dabei einfach nach unten hängen. Tipp: Die Übung Nr. 4 "Sumo Kreuzheben" ist von der Bewegung her leichter. Probiere sie am besten aus und gehe erst dann wieder zu dieser Übung hier. 3) Kreuzheben mit Kurzhanteln: Gestreckte Beine Zielmuskeln: Beim Kreuzheben mit Kurzhanteln mit gestreckten Beinen, belasten wir ebenfalls primär den Rückenstrecker und nur nachrangig die Muskeln am Po und am hinteren Oberschenkel. Ausführung: Im Video siehst du die ganze Bewegung. Die Beine bleiben gestreckt und aus dem Hohlkreuz gehst du mit deinem Oberkörper hoch und runter. Tipp: Einfacher als die vorige ist diese Übung aber du trainierst weniger Muskeln.